Saviez-vous qu'aux États-Unis, plus de 90 pour cent des femmes et 97 pour cent des hommes ne se rencontrent pas l'apport quotidien recommandé en fibres alimentaires ?
Dans cet article, nous explorerons l’importance des fibres et le rôle qu’elles jouent dans notre santé globale.
Qu’est-ce que les fibres alimentaires ?
Les fibres sont un type de glucides présents dans les fruits, les légumes et les noix. Cependant, contrairement à la plupart des glucides, les fibres ont la particularité de ne pas pouvoir être décomposées lors de la digestion. Cela signifie qu’il traverse l’estomac et les intestins et atteint le gros intestin sans être digéré.
A quoi servent les fibres alimentaires ?
Les fibres facilitent la digestion, préviennent la constipation et favorisent la régularité intestinale. De plus, les fibres aident à contrôler la glycémie et soutiennent la gestion du poids en favorisant une sensation de satiété. Sa capacité à nourrir les bactéries intestinales bénéfiques renforce également le système immunitaire.
Pourquoi les fibres sont-elles importantes si elles ne peuvent pas être digérées ?
Tout d’abord, il est important de comprendre les différents types de fibres.
Les fibres solubles se mélangent à l'eau et ralentissent la digestion. Il aide à réduire les niveaux de glucose et à réduire le cholestérol sanguin. Les aliments contenant des fibres solubles comprennent les flocons d'avoine, les graines de chia, les noix, les haricots, les lentilles, les pommes et les myrtilles.
Les fibres insolubles ne se dissolvent pas dans l'eau. Au lieu de cela, il agit comme un volume et aide les aliments à circuler dans le système digestif, favorisant ainsi la régularité et aidant à prévenir la constipation. Les produits à base de blé entier, le quinoa, le riz brun, les légumineuses, les légumes-feuilles comme le chou frisé, les amandes, les noix, les graines et les fruits à peau comestible comme les poires et les pommes sont tous des exemples de fibres insolubles.
« De tous les effets bénéfiques des fibres alimentaires, le plus connu et apprécié est celui sur la motilité intestinale et la prévention de la constipation. »
Les fibres et votre microbiote intestinal
Les fibres jouent un rôle central dans la formation du microbiote intestinal, la communauté diversifiée de micro-organismes résidant dans notre système digestif. Les prébiotiques sont un type de fibre que le corps humain ne peut pas digérer, mais que les bactéries bénéfiques de votre intestin adorent.
Les prébiotiques agissent comme un aliment pour les micro-organismes, stimulant la croissance et l’activité des bonnes bactéries dans l’intestin. Les prébiotiques se trouvent dans une variété d’aliments, notamment les bananes, les oignons, le brocoli, l’ail et les grains entiers. Pour en savoir plus sur les prébiotiques, assurez-vous de regarder le film où nous expliquons la différence entre les prébiotiques, les probiotiques et les postbiotiques.
Un intestin sain est, bien sûr, essentiel à la santé globale, et c'est là que les probiotiques entrent en jeu. Les probiotiques et les fibres prébiotiques agissent en synergie pour promouvoir la santé intestinale.* Les fibres nourrissent les bactéries intestinales bénéfiques, tandis que les probiotiques stimulent la digestion et l'immunité.* Ils travaillent ensemble. pour soutenir et améliorer la santé.*
Parmi leurs nombreux bienfaits, il a été démontré que certains probiotiques :
- Améliorer la santé digestive et réduire les symptômes de troubles digestifs tels que les ballonnements ou la constipation occasionnelle*
- Renforcez le système immunitaire et favorisez une réponse immunitaire saine*
- Améliore l’absorption des nutriments et aide à prévenir les carences nutritionnelles*
- Réduire les absences au travail*
- Réduire les effets secondaires gastro-intestinaux de certains médicaments*
Des études ont également montré que les probiotiques peuvent aider à réduire l’anxiété et à améliorer l’humeur.*
Quelle quantité de fibres dois-je manger ?
L'USDA Directives diététiques pour les Américains suggèrent que les adultes devraient manger 28 grammes par jour sur la base d'un apport de 2 000 calories.
Ce montant varie selon l'âge et le sexe :
|
Grammes de fibres/jour |
Femmes | Hommes |
|
Moins de 50 ans |
25-28 | 31-34 |
|
51 ans et plus |
22 | 28 |
Tableau 1 : apport quotidien recommandé en fibres selon les directives alimentaires de l'USDA pour les Américains
Conseils pour augmenter votre apport en fibres :
Mangez des fruits entiers au lieu de boire des jus de fruits. Les jus de fruits sont souvent riches en sucre. En revanche, les fruits entiers contiennent plus de vitamines et de minéraux et les fibres contenues dans les fruits entiers aident à réguler la glycémie et vous aident à vous sentir rassasié plus longtemps.
- Lorsque vous mangez du pain, du riz ou des pâtes, choisissez des options à base de grains entiers. Les options à grains entiers contiennent plus de fibres et de nutriments que les alternatives blanches moins saines.
- Mangez une poignée de noix chaque jour. Grignoter des noix est une façon simple et délicieuse d’ajouter des fibres à votre alimentation. Cependant, comme pour tout le reste, la modération est la clé.
- Boire beaucoup d'eau. Les fibres hydrosolubles absorbent l’eau et forment une substance semblable à un gel dans le tube digestif. La substance gélatineuse favorise une digestion saine et favorise la régularité des selles.
En conclusion, les fibres sont essentielles pour mener une vie équilibrée et dynamique, notamment en facilitant la digestion, en favorisant la régularité intestinale et en agissant comme aliment pour les bactéries bénéfiques de l’intestin.
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